跑步：8月總結

8月只跑了32公里；騎車248公里。

現在保持一週騎車通勤兩次；跑步班跑一次+週六練跑一次。

之前因為小腿脛骨痛，所以減少跑步；增加騎車的次數。在8月中參加由Under Armor舉辦，讓新加坡渣打馬拉松參賽者（全馬／半馬項目）參加的路跑班時，恢復跑步練習。

這個跑步班的全名是：Under Armor Run Crew with Power 98fm。顧名思義，跑步班學員裡有四位（我不認識的）三位電台DJ，透過這個跑步班來準備她們的第一個半馬項目。

到目前為止已上了三堂課（錯過了第一堂），在上第三堂課之前，我無意間找到MAF180練習法，在週日自己練了一次。感覺就像普通的輕鬆跑，分別是在輕鬆跑要把心率維持在一個區間；MAF180則必須把心率固定在一個心率，如我的是147。

首兩堂課教練主要是透過幾個動作來讓大家練習“抬腿”，看似簡單可是很重要。因為我明白做這個動作的原因，所以在練習上不敢馬虎。

第二堂課結束前，教練就說下一次會教擁有心率表的人，怎麼用心率來練習。於是，時間飛逝，一下子就到了上第三課的時候了。原來教練所指的訓練法就是MAF180，聽了教練的說明，我們一群有心率表的人就離開大組，直接在跑道上熱身，然後開始訓練。這時候大組的學員還在練習抬腿。

間接從騎車通勤受惠
如果下班後搭公司提供的穿梭巴士，再搭地鐵+轉綫，恐怕會很衝忙。自己騎車的情況，大概半小時就能到達目的地。身體已在騎車的時候熱身過了，脫掉濕透的單車衣換上跑步背心。點名後再邊東張西望邊等開始（自己一個人上課的情況...）。

結束後再騎十多分鐘就可以回到家，感覺還不錯。

UA Singapore Instragram

——九月要繼續加油，完——

路跑：完成了，sub 60失敗的The Strait Times Run 2017

凌晨4點起床，然後搭得士到巴士集合地點等待穿梭巴士（單程票新幣6塊），就帶著戰戰兢兢的心情前往活動地點。因為小腿痛，所以兩個星期前就沒有再跑步，只在星期六游泳一個小時。因此在起跑前完全不懂自己的身體能堅持到哪裡，或說，在哪裡會開始出狀況。

跑完才發現鞋子變成這樣了... 怎麼城市跑會把鞋子弄成跑越野賽的樣子？

起跑前幾個小時，我在睡得不好的同時聽到窗外的下雨聲。而活動地點是在新加坡最高法院大廈前的草場——Padang，在雨後草場都是一片泥濘。

活動地點準備的流動廁所非常足夠，在沒有工作人員指導排隊的人，三排廁所有兩排排了很多人，我自覺的走去沒人排隊的那排... 等某個廁所有人出來，我就直接進去了。之後才聽到工作人員大聲喊“這裡沒有人排隊！”。

眼看時間差不多，把該戴該拿的東西從包包裡拿出來，然後把腰包拿去隨身物品寄存處存放。工作人員在包包貼上號碼條子，再把附有辨識號碼的副本用釘書機釘在號碼牌上。系統簡單卻有效率。

之後跟隨人群往起跑線移動... 大會好像沒有明顯的指示牌通知參賽著如何前往起跑線，這點真的有待改進。因為我自己一個人，在人群中穿梭，一下子就站在裡起跑線不遠的位置。右邊就是安靜等待日出的濱海藝術中心。

揚聲器傳來主持人的聲音，他不斷的呼籲大家，覺得身體不適就不要勉強，“listen to your body！”。在起跑綫後面的等待時間... 應該少於半小時吧，這時候心跳都在110以上，身體稍微出了些汗，人群雖擁擠確不會碰到旁邊的人，當然我也盡量不要碰到別人出汗黏黏的身體... 6點32分左右，起跑的汽笛響起，隨著隊伍前的人移動而出現的空間，我也跨出去跑了。對當天的氣溫和濕度沒有特別大的影響，這因該是氣溫和濕度都不太高。我前面雖然有很多人，路上卻不會太擁擠，還有很多空間讓我穿梭其中。

在3公里多的水站廁所排隊，每個水站只有一個流動廁所。在哪裡花了4分鐘，而這4分鐘就是我最後完成時間多出來的4分鐘（氣死），這是大會需要改進的另一件事。

從廁所出來跑不多久，就完成了4公里，一直維持穩定的配速前進，在上下斜坡處把步距縮小，增加步頻；在平路恢復平常的步距和步頻。在起跑前，把手錶的其中一頁顯示設定成“預估完成時間”，在5公里後看到的預估時間已是1小時8分鐘，時間隨著我的前進而慢慢減少。最後顯示預估1小時幾分鐘，我也知道sub 60任務失敗，只想著保持穩定的配速完成也不錯的心情，往終點線前進。



最後以1小時4分鐘15秒完成
結果出乎意料的... 順利！真的很意外，大部分時間心跳率一直維持在171以上，呼吸喘，但不太難受；雙腳更是完全沒有異樣。

路跑：Strait Times Run，對歡樂跑不能要求太多啦

(7月7日訊）下個星期天就是比賽日，從昨天開始至來臨的星期天是拿號碼布的期間，而我就趁著老婆沒煮晚餐，的自己解決晚餐。那就到市中心一趟，拿號碼牌順便吃晚餐。


路線圖，直到昨天（7月6日）才公佈... 不能要求太多啦


終點線週邊攤位／帳篷平面圖


我報名的10公里項目在630起跑，似乎我家附近的地鐵站沒有在停靠名單上。所以我打算當天早上搭得士過去會場附近。


會場裡可以在這個攤位給自己的跑衣印上名字；旁邊也有渣打馬拉松的攤位，可以在這裡報名。

會場很小，除了拿號碼牌的櫃檯之外，還有幾個贊助商的攤位，不過都是一些沒趣的東西。而唯一比較有趣的就是販賣運動用品的攤位，在這裡以優惠價買了compresssport的小腿套。

goodie bag裡有幾張沒機會用到的禮卷、一支牙膏（嗯？）、一隻護腕、一條小毛巾... 以及一張ezylink卡。

終點線後會有賣食物的攤位，當天所有攤位都以ezylink卡付款，嘗試以cashless的方式來減少隊伍的等待時間。不過我先抱著“排隊排很久”的心態，好讓自己到時候不會失望 😂

讓我覺得驚喜的就是這項活動的刊物，竟然是一份報紙！半秒後覺得，這個作法除了符合主辦單位的形象之外，也是一個省錢的方法（個人認為以印報紙的成本比印在art paper上來得便宜。

拿號碼牌時有一項有趣的事... 就是工作人員沒有確認我的身分，就照著我給她看電郵上的資料把號碼牌給我（搖頭）。

目前小腿還有些痛，感覺不像疲勞性骨折，不過也不能掉以輕心。現在除了休息之外，也在反省，以後沒事不要亂亂跑山路，也不要跑太快。星期天應該會出席這項活動，如果情況還沒改善... 就嘗試以散步的速度完成吧。因為沒有官方的“號碼牌轉讓手續”，如果我不能出席，也不會私下轉讓號碼牌。最後，就希望一切順利，即使達不到目標——一小時完賽也不要緊了。



——本篇完——

路跑：大家只關心報名費而已？

稍早前報名了新加坡渣打馬拉松的半程馬拉松項目，之後因為一項優惠活動而報了另一個路跑賽——海峽時報路跑賽（Strait Times Run)10公里項目。

渣馬在12月頭；海峽路跑在7月中。前者是IAAF認證的金牌賽事，後者是歡樂跑。兩者的共同點就是... 還沒公佈路線地圖。特別是下星期天開跑的海峽時報... 雖然只是10公里，但我還是想知道路線／高度圖。當然，因為它本來就是歡樂跑的性質，我也不能要求太多。

但是金牌賽事至今都還沒公佈路線圖就不能接受了，距離比賽還有5個月，對即將面對的挑戰還一無所知... （搖頭）

反觀京都馬拉松，2018年度的比賽，即將在來臨的7月20日開始接受登記抽籤，而今天（7月3號），已公佈路線圖跟高度圖了。馬來西亞跟新加坡的主辦單位真的要好好學習啊。

如果你有留意各個路跑賽的網頁，不難發現網頁的主要內容是——超早鳥優惠、早鳥優惠跟普通價錢。似乎參賽者注中報名費多過路線／賽事安排等等的事情上。若畫一些時間在官方社交媒體上瀏覽，也看到不少民眾會以googie bag送什麼東西來決定是否參加。

這樣的話，也難怪主辦單位遲遲都不公佈路線圖了，因為大部分參賽者都不看重這部分。剩下的只能期望主辦當局能盡快公佈路線圖了。

——本篇很無奈，完——

路跑：《用最小限度的練習，馬拉松也能越跑越快》讀後心得

跑步這個運動，看起來好像很簡單，穿上跑步鞋就能開始跑不是嗎？在雙腳不斷的往前踏的時候，若有些地方沒用用正確的方法，是會導致受傷的。不管是在網絡上，還是實體書，都能找到不少關於“正確跑步方法”的資料。但是，所謂“正確”的資料，又因為不同的作者而出現了不同的派別／方式。比如有人推崇前腳掌著地跑法，而另一派別的資料卻說大部分的人都是用腳跟著地跑法，城市人的跟腱沒那麽發達，用前腳掌跑法會導致受傷。

這本《用最小限度的練習，馬拉松也能越跑越快》看完一遍後的心得。

首先我還沒打算用3小時跑完全馬😂 只是抱著好奇的心態參考別的“派別”而已。

個體相異

每個人的遺傳基因、生長環境、肌肉情況等等的東西都不一樣，所以同一個練習方式不一定適合所有人。對於一些好像模板似的練習菜單，不能盲目的跟從。

準備全馬的月跑量越多越好——距離迷思

我在論壇上看過不少月跑250公里以上的人，除了敬佩之外自己也不能做什麼了。作者提出，若太專注於月跑量，會給自己不少的壓力。特別是自己的進度落後計畫時，可能會在身體不適／疲勞還沒恢復的情況下，勉強的去練跑追哩數。

新加坡渣打馬拉松2017 － 報名費公佈

昨天（4月12日），新加坡渣打馬拉松（簡稱渣馬）官方facebook發布了幾張照片，內容是參賽者能獲得價值新幣180的贈品（包括背包和手機臂套），並且在終點線後有冷毛巾及一張免費的照片（數碼版）。

從官方臉書看到的官方回應得知，所有詳細資料與開放報名時公布。也就是說，民眾現在只看到報名費而已。


5個項目，三個報名費時段。

之後會繼續留意官方消息

gps手錶：Epson SF850

2009年開始跑步的時候，就買了一只心跳率手錶。還記得我在怡保著名的P牌商場內的手錶店尋找適合的款式，整間店只有Nike心率錶兩款。回家上網找說明書，對比看功能的差異之後，才決定買最便宜的款式NIKE TRIAX C6。


功能很簡單，戴上胸帶手錶就立刻測到心跳率；自訂心率區，每次跨區會有警示聲，非常好的功能。不能儲存紀錄運動，每次開始訓練前就的把上一次的紀錄清除掉；不能顯示最高／平均心率；只有每區逗留時間。

2016年，手癢登記了東京馬拉松跟京都馬拉松的抽籤後“又”開始跑步，隨便下載了一個跑步apps就把手機放在褲袋，跑了幾天後還是覺得概買個心率表。剛好可以透過朋友買以優惠價買到便宜的... 舊款 Polar 300x心率錶。那時主要是沒有買GPS錶的，所以就戴著它來預備第一個馬拉松。

Polar 300x，很舊的款式

新加坡Sundown馬拉松2017 —— 是地雷馬嗎？

遲遲才出來的路線圖

左邊一直重疊的路線，這樣的安排也太沒誠意了吧。
心想怎麼沒有註明里程呢？喔原來是沒位子放，所以右下角白色格子內留下了連結，讓你上網看“完整”的路線圖。


老實說不太喜歡“上網看詳情”的安排，我猜測是因為左邊路線重疊的部分... 很難找到位子放里數。我認為跑者手冊就應該是資料最齊全的手冊，如果手上拿著手冊的同時，要上網才能看到詳情，那麼這個手冊也可有可無了。

我也覺得路線不好玩，這個是我平時練跑都可以跑的地方，然後付一百塊報名，晚上不睡覺的去跑。還有，怎麼沒有附上高度圖呢？這樣外國參賽者怎麼能有個心理準備／安排配速呢？

有時間到sundown馬拉松官方facebook page看看，就知道使用者體驗（runner's experience）... 都不是好的體驗。這裡舉例兩個：拿號碼牌排隊排了三個小時；大會時間紀錄出問題，很多人跑完了卻顯示“取消資格”。

京都馬拉松2017：方便去大阪城跑步的酒店 —— Hotel Sun White

在熱帶國家生活的我，對“冬天跑步”完全沒概念，於是約定安排一個早上繞大坂城一圈，體驗一下，看看這低溫對身體有甚麼影響。相差攝氏30度，並不是開玩笑的。

其实我忘了是先找到這家酒店，还是先决定繞大阪城跑一圈。总之，如果你想轻轻松松就可以抵达大阪城，那这家商务酒店是不错的。基本的服务跟典型商务酒店的设备，该有的都有。一、二樓有餐廳（吃早餐應該在二樓）。房間雖小，但是乾淨。浴室倒是不會小，還有浴缸，晚上走累了泡個澡是非常舒服的。

如果你尋找住宿地點有其他的考量，如購物方便，靠近道頓崛等等，那就忽視這家酒店吧。


這個是出發前預定的跑步路線，單純的繞城外一圈，長度4公里多一些。

2月14日，早上七點多吃（還是喝？）了一包藍色包裝的能量果凍就出發了。
怕冷的我，上衣穿三件，加上毛帽跟手套，才戰戰兢兢的開始跑。

京都馬拉松2017：倒數13天 —— 京馬Expo細節出爐

雖然京馬expo是迷你規模，但是用心度沒有打折扣。在倒數16天的時候，官方網頁發布了expo的細節。依內容可以分為四個分類：贊助商的booth、美食區、紀念東日本地震的展區&活動舞台時間表。

四個部份我只對美食區的興趣比較大，大會也列出了參展的商號、食物類型跟展出日期。
其中兩個可以當午餐的——京壽司跟龍旗信拉麵在網上的口碑好像不錯，暫時就已這倆個為目標。

只是我打算在（應該比較少人）星期五去拿號碼牌，三個京料理都沒在星期五營業實在是非常遺憾。不過，以這個陣容，想餓肚子應該很難。

一場馬拉松除了有runner guide之外，還有supporter guide

除了標示沿途聲援演出的單位之外，還標示了3小時完賽步速、5小時步速通過時間，讓你可以大概的預計親友幾時通過。下面則是轉移聲援地點的建議。

除此之外，今年增加了給聲援者玩的“沿道聲援紀念蓋章”

全部六個蓋章，蓋了三個以上就可以兌換飲料跟其他限量

看來除了參賽者要計畫配速，連到場聲援的親友也要計畫蓋章移動路線了呢😀
——本篇完——

碎碎念：該參加還沒發布路線的比賽嗎？

市面上有不少大大小小的歡樂路跑（Fun run），主辦單位從卡通人物之食品牌子，應有經驗。這類路跑可以讓平時沒練跑的朋友都能輕鬆參與。往往以主辦單位的號召力已能吸引不少民眾參加，所以大家都專注於選手跑裡附送的東西，或跑衣／獎牌是否漂亮。至於比賽路線，好像不太關心，以至於歡樂跑網頁裡都很少有路線圖。

倒是沒想到大型比賽如Sundown馬拉松... 距離比賽還有50多天，至今還沒看到路線圖，覺得有點匪夷所思。還是...路線圖根本不重要啊？

京都馬拉松2017：倒數23天 —— 官方網頁比較

對於有參加馬拉松／留意國外馬拉松的人來說，他們應該可以在三秒內舉出幾個日本馬拉松的特點。

比如規劃完整、民眾熱情等等。但我覺得這樣還不能夠把日本馬拉松的特色清楚的表達，除非作一個比較。加上自身的經歷，更能顯出日本和馬來西亞的分別和特色。

在這裡我舉例的是—— 吉隆坡渣打馬拉松 和 京都馬拉松（以下簡稱吉馬和京馬）。

吉馬是國際上著名的賽事（IAAF，AIMS認證），而新加坡渣打馬拉松從1982年舉辦第一屆（新加坡渣馬是國際田徑聯合會IAAF的金牌賽事），至2017年已有35年歷史。吉馬由馬來西亞人熟悉的渣打銀行贊助，早在馬來西亞舉辦之前已聽說過香港渣打馬拉松。所以2009年得知會在馬來西亞舉辦第一屆吉馬後，我就馬上跟媽媽借信用卡報名。舉辦多年後，吉馬已是馬來西亞其中一個大型馬拉松了。

京馬是城市馬，由京都市和京都田徑協會主辦（IAAF，AIMS認證）；與吉馬比較就明顯的少了些商業氣息。2004年舉辦京都半程馬拉松，。東京在2007年成功舉辦第一屆東京馬拉松後，京都在經過兩年的準備後於2012年舉辦第一屆以全程馬拉松為主的京都馬拉松。但是，在一年前的三月十一日，發生了東日本地震事件。在考慮要不要把京馬延期的時候，決定把京馬的宗旨設為「東日本大震災復興支援、京都・日本の活性化」。

維基百科指出京馬是世界大型馬拉松里，十大昂貴報名費的賽事之一。啊，我的錢包表示非常榮幸 （苦笑）。

簡單的說明IAAF和AIMS。

在IAAF的賽事裡跑到某個水準，是可以獲得奧運會馬拉松的參賽資格。另外也表示該賽事的計時系統、裁判等級、賽道情況、保障體系、參賽運動員水平、比賽影響力等綜合水平的程度。

而AIMS的重點在於賽道距離準確度，其次就是賽道質量等的限制。

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京都馬拉松

現在我們來看一下京馬官方網頁。

網頁右上角可以看到五個語言版本，日語內容會跟非日語內容有些不同。比如一些跟外國選手沒關係的工作人員說明會、AED說明會等等的事情。也因為這樣，非日語的內容更新沒那麼多。