跑步：8月總結

8月只跑了32公里；騎車248公里。

現在保持一週騎車通勤兩次；跑步班跑一次+週六練跑一次。

之前因為小腿脛骨痛，所以減少跑步；增加騎車的次數。在8月中參加由Under Armor舉辦，讓新加坡渣打馬拉松參賽者（全馬／半馬項目）參加的路跑班時，恢復跑步練習。

這個跑步班的全名是：Under Armor Run Crew with Power 98fm。顧名思義，跑步班學員裡有四位（我不認識的）三位電台DJ，透過這個跑步班來準備她們的第一個半馬項目。

到目前為止已上了三堂課（錯過了第一堂），在上第三堂課之前，我無意間找到MAF180練習法，在週日自己練了一次。感覺就像普通的輕鬆跑，分別是在輕鬆跑要把心率維持在一個區間；MAF180則必須把心率固定在一個心率，如我的是147。

首兩堂課教練主要是透過幾個動作來讓大家練習“抬腿”，看似簡單可是很重要。因為我明白做這個動作的原因，所以在練習上不敢馬虎。

第二堂課結束前，教練就說下一次會教擁有心率表的人，怎麼用心率來練習。於是，時間飛逝，一下子就到了上第三課的時候了。原來教練所指的訓練法就是MAF180，聽了教練的說明，我們一群有心率表的人就離開大組，直接在跑道上熱身，然後開始訓練。這時候大組的學員還在練習抬腿。

間接從騎車通勤受惠
如果下班後搭公司提供的穿梭巴士，再搭地鐵+轉綫，恐怕會很衝忙。自己騎車的情況，大概半小時就能到達目的地。身體已在騎車的時候熱身過了，脫掉濕透的單車衣換上跑步背心。點名後再邊東張西望邊等開始（自己一個人上課的情況...）。

結束後再騎十多分鐘就可以回到家，感覺還不錯。

UA Singapore Instragram

——九月要繼續加油，完——

路跑：完成了，sub 60失敗的The Strait Times Run 2017

凌晨4點起床，然後搭得士到巴士集合地點等待穿梭巴士（單程票新幣6塊），就帶著戰戰兢兢的心情前往活動地點。因為小腿痛，所以兩個星期前就沒有再跑步，只在星期六游泳一個小時。因此在起跑前完全不懂自己的身體能堅持到哪裡，或說，在哪裡會開始出狀況。

跑完才發現鞋子變成這樣了... 怎麼城市跑會把鞋子弄成跑越野賽的樣子？

起跑前幾個小時，我在睡得不好的同時聽到窗外的下雨聲。而活動地點是在新加坡最高法院大廈前的草場——Padang，在雨後草場都是一片泥濘。

活動地點準備的流動廁所非常足夠，在沒有工作人員指導排隊的人，三排廁所有兩排排了很多人，我自覺的走去沒人排隊的那排... 等某個廁所有人出來，我就直接進去了。之後才聽到工作人員大聲喊“這裡沒有人排隊！”。

眼看時間差不多，把該戴該拿的東西從包包裡拿出來，然後把腰包拿去隨身物品寄存處存放。工作人員在包包貼上號碼條子，再把附有辨識號碼的副本用釘書機釘在號碼牌上。系統簡單卻有效率。

之後跟隨人群往起跑線移動... 大會好像沒有明顯的指示牌通知參賽著如何前往起跑線，這點真的有待改進。因為我自己一個人，在人群中穿梭，一下子就站在裡起跑線不遠的位置。右邊就是安靜等待日出的濱海藝術中心。

揚聲器傳來主持人的聲音，他不斷的呼籲大家，覺得身體不適就不要勉強，“listen to your body！”。在起跑綫後面的等待時間... 應該少於半小時吧，這時候心跳都在110以上，身體稍微出了些汗，人群雖擁擠確不會碰到旁邊的人，當然我也盡量不要碰到別人出汗黏黏的身體... 6點32分左右，起跑的汽笛響起，隨著隊伍前的人移動而出現的空間，我也跨出去跑了。對當天的氣溫和濕度沒有特別大的影響，這因該是氣溫和濕度都不太高。我前面雖然有很多人，路上卻不會太擁擠，還有很多空間讓我穿梭其中。

在3公里多的水站廁所排隊，每個水站只有一個流動廁所。在哪裡花了4分鐘，而這4分鐘就是我最後完成時間多出來的4分鐘（氣死），這是大會需要改進的另一件事。

從廁所出來跑不多久，就完成了4公里，一直維持穩定的配速前進，在上下斜坡處把步距縮小，增加步頻；在平路恢復平常的步距和步頻。在起跑前，把手錶的其中一頁顯示設定成“預估完成時間”，在5公里後看到的預估時間已是1小時8分鐘，時間隨著我的前進而慢慢減少。最後顯示預估1小時幾分鐘，我也知道sub 60任務失敗，只想著保持穩定的配速完成也不錯的心情，往終點線前進。



最後以1小時4分鐘15秒完成
結果出乎意料的... 順利！真的很意外，大部分時間心跳率一直維持在171以上，呼吸喘，但不太難受；雙腳更是完全沒有異樣。

私人熱點：Singapore sport hub

很久沒有寫“私人熱點”的欄目了，因為都沒有我一直去，又值得介紹的地方。這次要介紹的是Singapore Sport Hub (新加坡體育城，以下簡稱sport hub)的周邊設施。

Sport Hub在2015年開幕，除了主要的設施——能容納55萬人的圓頂運動場、室內體育館、OCBC競賽泳池、OCBC Arena（可以在這裡租借的場地包括：籃球、乒乓球、羽毛球、英式籃球、排球）、水上運動中心、兒童水上遊樂場Splash-N-Surf。



除此之外，還有一個購物商場、運動博物館、稱為Sport Hub Library的圖書館（我猜裡面應該主要的藏書是運動類書籍... 就像Esplande的圖書館的藏書是以音樂／藝術表演為主）以及一個在下雨天都能跑步的“有罩跑步徑”100 Plus Promenade。

在眾多設施裡，我在100 Plus Promenade跑過兩次，在逆時針繞著跑的話，左邊是體育館的牆壁，右邊能看到的風景視角狹窄，所以覺得很悶。田徑跑道是露天，而且是沒有外牆／圍欄的設計，在繞圈子跑的時候還可以抬頭看看天空，或看看田徑跑道內的活動... 有時候是一兩個人在那邊練習丟鐵餅丟鉛球，也看過兩組男女在玩橄欖球。或看一看在一旁熱身的跨欄隊隊員，在教練的指導下用跨欄做各式各樣的練習。偶爾也遇到獨自練習100米衝刺的跑手，穿著釘鞋重複的在跑道的一段飛到另一端。


本來我以為自己會在繞幾次400米圈子後就覺得悶，後來發現在這裡跑其實蠻舒服的，特別是視野廣闊，即使跑得很辛苦卻因為天空的雲朵而覺得心曠神怡 😂


OCBC Arena一樓的櫃檯後面，分別是男／女更衣室，裡面有免費的儲物櫃，沐浴間也有熱水。


OCBC Aquatic Center, 訓練池的更衣室


50米長的奧林匹克規格泳池，第一次去的時候差一點找不到泳池入口，原來是要經過更衣室才能進去泳池範圍。


100 Plus Promenade，地板上印著的藍紅青三色就是馬來西亞／新加坡人熟悉的運動飲料牌子的標誌。一圈長度888米，一天24小時都開放給民眾使用。論缺點的話，大概只有通風型沒有露天田徑場那麼好。

路跑：大家只關心報名費而已？

稍早前報名了新加坡渣打馬拉松的半程馬拉松項目，之後因為一項優惠活動而報了另一個路跑賽——海峽時報路跑賽（Strait Times Run)10公里項目。

渣馬在12月頭；海峽路跑在7月中。前者是IAAF認證的金牌賽事，後者是歡樂跑。兩者的共同點就是... 還沒公佈路線地圖。特別是下星期天開跑的海峽時報... 雖然只是10公里，但我還是想知道路線／高度圖。當然，因為它本來就是歡樂跑的性質，我也不能要求太多。

但是金牌賽事至今都還沒公佈路線圖就不能接受了，距離比賽還有5個月，對即將面對的挑戰還一無所知... （搖頭）

反觀京都馬拉松，2018年度的比賽，即將在來臨的7月20日開始接受登記抽籤，而今天（7月3號），已公佈路線圖跟高度圖了。馬來西亞跟新加坡的主辦單位真的要好好學習啊。

如果你有留意各個路跑賽的網頁，不難發現網頁的主要內容是——超早鳥優惠、早鳥優惠跟普通價錢。似乎參賽者注中報名費多過路線／賽事安排等等的事情上。若畫一些時間在官方社交媒體上瀏覽，也看到不少民眾會以googie bag送什麼東西來決定是否參加。

這樣的話，也難怪主辦單位遲遲都不公佈路線圖了，因為大部分參賽者都不看重這部分。剩下的只能期望主辦當局能盡快公佈路線圖了。

——本篇很無奈，完——

路跑：《用最小限度的練習，馬拉松也能越跑越快》讀後心得

跑步這個運動，看起來好像很簡單，穿上跑步鞋就能開始跑不是嗎？在雙腳不斷的往前踏的時候，若有些地方沒用用正確的方法，是會導致受傷的。不管是在網絡上，還是實體書，都能找到不少關於“正確跑步方法”的資料。但是，所謂“正確”的資料，又因為不同的作者而出現了不同的派別／方式。比如有人推崇前腳掌著地跑法，而另一派別的資料卻說大部分的人都是用腳跟著地跑法，城市人的跟腱沒那麽發達，用前腳掌跑法會導致受傷。

這本《用最小限度的練習，馬拉松也能越跑越快》看完一遍後的心得。

首先我還沒打算用3小時跑完全馬😂 只是抱著好奇的心態參考別的“派別”而已。

個體相異

每個人的遺傳基因、生長環境、肌肉情況等等的東西都不一樣，所以同一個練習方式不一定適合所有人。對於一些好像模板似的練習菜單，不能盲目的跟從。

準備全馬的月跑量越多越好——距離迷思

我在論壇上看過不少月跑250公里以上的人，除了敬佩之外自己也不能做什麼了。作者提出，若太專注於月跑量，會給自己不少的壓力。特別是自己的進度落後計畫時，可能會在身體不適／疲勞還沒恢復的情況下，勉強的去練跑追哩數。

林道慢跑 @MacRitchie蓄水池

一直很想来这里跑，趁着没事干的公假，就去远一点的地方跑步。所谓远一点，是要搭巴士转另一辆巴士，耗时约一个小时才能到达。

MacRitchie蓄水池（以下简称麦里芝），故名思意是个蓄水池，而且是新加坡历史最悠久的蓄水池，在1868年建成。水池被树林包围着，当中除了林道跑步经之外，还有木板走道和一个高空吊桥。

从官方地图来看，跑步路线从简单，中等以及困难三个级别，同时也注明长度。大家可以依自己的能力／训练内容来选择路线。我今天跑的就是简单的5公里路线。

所跑的范围只占麦里芝的四分之一而已。以“一直重复同样的路线就会闷”的我来说，还有很多东西待我去发掘。不过其他路线一旦进去了，就算中途要放弃，回程的路线也不短。

林道旁都是高高的大树，gps轨迹出现漂移是很正常吧，这样的漂移程度还可以接受。毕竟，它只是忘旁边飘，而不是飘到水池里。完整的跑步资料可以按➔这里浏览。（同样的数据，在runtastic上漂移的情况更严重...）

林道最窄的部分都可以让两个人肩并肩的走，今天看到的情况是散步的人比跑步的人多，有些人没注意身后的跑步声，这时喊一声on your right就行。

湖边的木道

担心中途会下雨，所以带了zip lock bag，开始跑步前就把手机放进去。手持软水袋；腰包里还有两包饼干（没吃）。可能是穿了cwx紧身裤的关系，IT Band没发作。不过担心距离增加太多会影响脚的情况，于是就安分的跑5公里就算了。

其他信息：

⭕麦里芝地图：按这里

⭕厕所内有储物柜，使用一元硬币

⭕自动饮料售卖机可以用ezylink付款

⭕有饮水机

⭕咖啡厅：Mushroom cafe蛮多东西吃的，跑完后如果饿到手脚软，搭巴士出去要花不少时间，那可以在这里吃些东西才离开。

⭕麦里芝入口（对面）的巴士站@google map

——本篇完——

新加坡渣打馬拉松2017 － 報名費公佈

昨天（4月12日），新加坡渣打馬拉松（簡稱渣馬）官方facebook發布了幾張照片，內容是參賽者能獲得價值新幣180的贈品（包括背包和手機臂套），並且在終點線後有冷毛巾及一張免費的照片（數碼版）。

從官方臉書看到的官方回應得知，所有詳細資料與開放報名時公布。也就是說，民眾現在只看到報名費而已。


5個項目，三個報名費時段。

之後會繼續留意官方消息

gps手錶：Epson SF850

2009年開始跑步的時候，就買了一只心跳率手錶。還記得我在怡保著名的P牌商場內的手錶店尋找適合的款式，整間店只有Nike心率錶兩款。回家上網找說明書，對比看功能的差異之後，才決定買最便宜的款式NIKE TRIAX C6。


功能很簡單，戴上胸帶手錶就立刻測到心跳率；自訂心率區，每次跨區會有警示聲，非常好的功能。不能儲存紀錄運動，每次開始訓練前就的把上一次的紀錄清除掉；不能顯示最高／平均心率；只有每區逗留時間。

2016年，手癢登記了東京馬拉松跟京都馬拉松的抽籤後“又”開始跑步，隨便下載了一個跑步apps就把手機放在褲袋，跑了幾天後還是覺得概買個心率表。剛好可以透過朋友買以優惠價買到便宜的... 舊款 Polar 300x心率錶。那時主要是沒有買GPS錶的，所以就戴著它來預備第一個馬拉松。

Polar 300x，很舊的款式

京都馬拉松2017：方便去大阪城跑步的酒店 —— Hotel Sun White

在熱帶國家生活的我，對“冬天跑步”完全沒概念，於是約定安排一個早上繞大坂城一圈，體驗一下，看看這低溫對身體有甚麼影響。相差攝氏30度，並不是開玩笑的。

其实我忘了是先找到這家酒店，还是先决定繞大阪城跑一圈。总之，如果你想轻轻松松就可以抵达大阪城，那这家商务酒店是不错的。基本的服务跟典型商务酒店的设备，该有的都有。一、二樓有餐廳（吃早餐應該在二樓）。房間雖小，但是乾淨。浴室倒是不會小，還有浴缸，晚上走累了泡個澡是非常舒服的。

如果你尋找住宿地點有其他的考量，如購物方便，靠近道頓崛等等，那就忽視這家酒店吧。


這個是出發前預定的跑步路線，單純的繞城外一圈，長度4公里多一些。

2月14日，早上七點多吃（還是喝？）了一包藍色包裝的能量果凍就出發了。
怕冷的我，上衣穿三件，加上毛帽跟手套，才戰戰兢兢的開始跑。